Les techniques du souffle sont incontournables dans notre expérience du yoga, elles en sont même « l’ossature ».
Plus encore que les pratiques posturales elles sont apprises par transmission orale, de maître à élève, ce qui fait que moins de textes écrits leur sont consacrés.
Nous avons déjà abordé l’étude de deux respirations très particulières, shîtalî et shîtkârin (Infos Yoga n°77). Tentons à présent de nous pencher sur trois respirations qui sont parmi les plus classiques des techniques du souffle : kapâlabhâti, ujjâyîn et nadî shodhana.
KAPÂLABHÂTI
Kapâla: crâne
Bhâti: lumière, éclat, splendeur, connaissance
Nous voilà tout d’abord face à une respiration qui a un double aspect, car elle est à la fois nettoyage physique (dhauti) et technique de prânâyâmâ.
Nous nous trouvons en assise stable, la colonne vertébrale tonique et dégagée vers le haut. Prenons conscience de la caresse du souffle dans les narines et du mouvement du souffle.
À la fin d’une inspiration on expire rapidement et puissamment (en une seule fois). On laisse venir l’inspire de façon passive et de nouveau on expulse l’air rapidement et avec intensité. L’image adéquate bien qu’un peu triviale est celle d’un nez rempli de morve que l’on évacue en se mouchant en une seule fois et puissamment ! Le ventre reste souple et détendu. L’attention reste localisée dans le nez même si c’est le diaphragme qui est très actif. La bouche reste fermée et le visage paisible. Après une série d’une dizaine de ces expulsions fortes et rapides on reste en suspension de souffle à poumons vides (bâhya kumbhaka) puis on reprend un souffle long et tranquille. Certaines écoles proposent de rester plutôt à poumons pleins (antar kumbhaka) avant de retrouver un rythme naturel. Le choix de bâhya kumbhaka va dans le sens où, après avoir évacué toutes les toxines, on goûte un état de grande disponibilité avant d’accueillir la nourriture d’un souffle nouveau.
Au bout d’un moment on recommence. En début d’apprentissage choisissons de faire quelques séries courtes puis, l’aisance venant, on pourra les allonger. Kapâlabhâti se pratique en assise, juste avant d’aborder d’autres techniques de prânâyâmâ car il contribue à les optimiser. Il peut aussi se pratiquer debout, par exemple avant une série de salutations au soleil, mais jamais pendant les âsana car l’activation dynamique du diaphragme et du souffle perturberait fortement toute situation posturale.
Kapâlabhâti est une hyper ventilation qui nettoie les muqueuses nasales, évacue un maximum des « déchets » de l’organisme et active la régénération sanguine. Ce faisant il va contribuer à un nettoyage général de notre organisme. On peut profiter de cette respiration pour évacuer aussi tous les soucis, douleurs et multiples surcharges psychologiques. La dénomination « kapâla » (crâne) va donc plutôt insister sur cet aspect nettoyage du mental, car, ainsi dégagé de ses scories, le mental se trouvera dans une grande clarté intérieure (bhâti) et prêt à accueillir tous les possibles.
Kapâlabhâti peut se pratiquer dans une narine puis dans l’autre, rapidement et rythmiquement, selon la technique de nadî shodhana (voir plus bas). C’est la respiration bhastrikâ (le soufflet de forge), plus puissante et plus difficile à gérer car son intensité, qui frise la violence, peut entraîner des perturbations physiques. « De même qu’un feu trop nourri fait exploser la chaudière d’une machine une pratique de bhastrikâ trop prolongée met les poumons en danger et épuise l’organisme » dira Iyengar.
Il sera donc pertinent de l’aborder avec parcimonie et de privilégier plutôt la pratique de kapâlabhâti dans sa forme simple.
UJJÂYÎN
(du verbe ujji: vaincre, conquérir) le vainqueur, celui qui conduit à la victoire, le conquérant
Il s’agit à présent d’une respiration sonore où le souffle se trouvera freiné au niveau de la gorge, dans le larynx.
Essayons de la découvrir à travers une pratique :
Nous nous trouvons sur le sol, en shavâsana.
Soyons attentifs au mouvement du souffle. Installons un allongement du souffle avec un mouvement des bras sur quelques respirations. En inspirant on monte les bras par la verticale et on les pose sur le sol derrière et, toujours par la verticale, on les ramènera au point de départ. N’hésitons pas à rester un peu à poumons pleins et un peu à poumons vides (x fois), sans excès.
Ensuite, les bras revenus le long du corps et dans l’immobilité, restons conscients du souffle. Soyons attentifs à la caresse du souffle dans la gorge, et au petit son très doux produit de façon naturelle par le passage du souffle dans la gorge. Proposons-nous alors de resserrer progressivement le fond de la gorge (cf. note). On observera que le passage pour le souffle se rétrécissant celui-ci va devoir en quelque sorte « forcer » son chemin. Et ce faisant le souffle va devenir plus rauque, plus sonore, plus long, aussi bien sur les inspirations que sur les expirations. C’est la respiration ujjâyîn.
Allons jusqu’à un resserrement plus intense, rendant cette respiration très forte. Mais cela peu de temps afin de ne pas fatiguer la gorge. Ensuite desserrons progressivement cette « prise » jusqu’à revenir à la respiration de départ. Puis, en restant toujours très attentifs, élargissons et dilatons progressivement le fond de la gorge jusqu’à obtenir une respiration très fine et très subtile.
Observons.
De nouveau, et progressivement, resserrons le fond de la gorge tout en goûtant les ambiances amenées par ce souffle qui se densifie et qui se concrétise. Avec la fermeture de ce passage nous observons que nous nous ancrons dans un vécu très « palpable » et très physique. Au contraire, quand nous avons dilaté le fond de la gorge nous sommes dans une ambiance d’une extrême finesse et subtilité.
Recommençons cette expérience plusieurs fois et observons les différentes qualités d’ambiances avec et sans ujjâyîn.
Nous nous rendons compte alors que l’isthme de la gorge est comme une porte qui en s’ouvrant peut donner accès à des vécus d’une profonde finesse, ou bien, en se refermant, nous maintenir dans le corps physique en fixation permanente. Nous pouvons donc très consciemment et volontairement jouer à notre guise de ces possibilités. En particulier cela peut nous permettre d’aborder les postures exigeantes en ancrage intense (sthira). Puis observer que si dans ces mêmes postures on installe ensuite un souffle léger et délicat cela développera un heureux lâcher prise et le nécessaire déploiement d’un élargissement vers le subtil (sukha +vairâgya).
Et nous nous rendons compte aussi que vivre la pratique du yoga en gardant en permanence la respiration ujjâyîn, comme le proposent certaines écoles, est déséquilibrant et même dangereux car, comme tout ce qui se pratique à l’excès devient « féroce », toute la zone de la gorge, en particulier la thyroïde et les glandes para-thyroïdes, pourrait en être fortement perturbée. Mais aussi parce que cela nous maintiendrait en permanence dans un vécu étriqué, incapable de nous ouvrir à autre chose qu’à des performances mécaniques et physiques.
Ainsi ujjâyîn remplit une importante fonction « a-contrario », celle de nous faire réaliser profondément la différence entre un souffle où nous nous trouvons totalement investis dans le dense et un souffle qui peut ouvrir les portes de notre profondeur subtile. En nous appropriant ainsi de nouveaux pans de nos capacités nous aurons aussi le plaisir de comprendre que nous pouvons jouer à volonté de ces différents états, nous deviendrons alors un peu plus les « maîtres du jeu ».
Ujjâyîn peut se pratiquer en assise et un certain nombre de techniques de prânâyâmâ peuvent être envisagées avec ujjâyîn :
- soit sur les inspirations, soit sur les expirations
- avec des suspensions de souffle et avec ou non l’usage des bandhas
- dans nadî shodhana et ses variations (anuloma, pratiloma)
– dans viloma, etc…
mais cela nécessitera obligatoirement la présence d’un guide expérimenté.
Comme toutes les techniques de prânâyâmâ correctement menées cette respiration nous sera salutaire. Pour la Hatha Yoga Pradîpikâ :
« (ujjâyîn) aboli les défauts des nâdî, l’hydropisie et les désordres qui affectent les dhâtu » H.Y.P. II, 53
(les dhâtu sont : le chyle, le sang, la chair, la graisse, les os, la moelle et le sperme)
et pour la Gheranda Samhitâ :
« Grâce à ujjâyîn tous les buts sont atteints. L’homme qui le pratique est protégé des maladies du phlegme, mais aussi des douleurs consécutives aux désordres de l’élément-air, de l’indigestion, de la mauvaise digestion suivie de flatulences, de la tuberculose, des fièvres et de la splénite. Il a vaincu la vieillesse et la mort. » (G.S. -V- 71,72)
Mais surtout la respiration ujjâyîn sollicite une attention soutenue, tout en canalisant et en évacuant les agitations du mental. Elle favorise aussi un allongement du souffle, donc sa maîtrise.
Ujjâyîn fait de nous des conquérants du souffle et du mental.
NADÎ SHODHANA
Le corps humain tire son énergie principalement de l’oxygène, mais il est aussi le véhicule privilégié de prâna, l’énergie de vie moteur de l’univers, une énergie subtile dans laquelle nous baignons et sans quoi rien ne « tiendrait ensemble ». Pour les indiens prâna c’est le grand souffle cosmique, à la fois Conscience et Énergie, il est « le fil universel qui relie ce monde et l’autre monde, et tous les êtres » (Brhad Aryanaka Upanishad).
Notre corps est sillonné d’une infinité de veines, tubes, conduits, artères, capillaires, nerfs de toutes sortes, transportant air, sang, substances nutritives diverses, mais il est aussi traversé, des pieds au sommet de la tête, par une multitude de canaux subtils transportant le prâna. On les appelle les nadî (rivière – courant – courant d’énergie).
Les nadî sont des circuits dans notre corps, par où s’écoulent l’énergie vitale, l’énergie cosmique mais aussi le flux du mental et de la conscience.
shodhana = qui nettoie, qui purifie
La respiration que nous allons aborder s’appelle donc « purification des nadî » alors qu’on la traduit habituellement, et par facilité, par « respiration alternée »
Comparablement aux méridiens de la médecine énergétique chinoise il y aurait entre 72000 (72 864 selon Charandâs) et 350000 nadî circulant dans notre corps, mais seulement une dizaine de majeurs et trois d’une importance extrême, essentiels: idâ, pingalâ et sushumnâ nadî .
Ces trois nadî partent de la racine de la colonne vertébrale.
La nadî sushumnâ monte à l’intérieur de la colonne pour aboutir au sommet du crâne dans ce qu’on appelle Brahmarandhra (la porte du Brahman).
Les nadî idâ et pingalâ s’enroulent en une spirale hélicoïdale souple tout autour de la colonne pour aboutir l’une dans la narine gauche (idâ) et l’autre dans la narine droite (pingalâ) ce qui va polariser la respiration (dessin 2). L’équilibrage profond, à la fois le physique et l’énergétique, va se faire par ces deux narines, car la respiration physique et la respiration prânique sont absolument solidaires, et toute modification de l’une va déterminer une modification de l’autre.
PRATIQUE:
Il sera judicieux de pratiquer cette respiration en ayant les narines dégagées de tout encombrement. Pour ce faire une série de kapâlabhâti préalable est fortement recommandée. Et bien sûr, en amont, le lavage du nez comme pratique hygiénique quotidienne s’impose. Installons tout d’abord un souffle léger en humant l’air comme si on respirait un parfum très subtil, imperceptible, délicat. Le souffle devient très fin et se place spontanément dans la partie supérieure des narines, dans ce « troisième étage » que nous avons déjà expérimenté dans les trois étages du souffle (voir « exploration des trajets du souffle » in Infos Yoga n°81).
Pour amorcer nadî shodhana nous pouvons tout d’abord habiter le souffle dans une narine puis dans l’autre. Posons un doigt sur la narine gauche en pressant au niveau de l’orifice osseux et non au niveau de l’aile du nez de façon à ne pas le tordre. Laissons-nous respirer dans la narine droite, sans forcer quoi que ce soit. Apprivoisons cette expérience en étendant notre perception dans le poumon et dans tout le côté droit. Et même en nous sensibilisant à l’espace sur la droite.
Au bout d’un moment, en enlevant le doigt et la pression à gauche, continuons cette respiration à droite avec l’observation de la simple caresse du souffle dans la narine droite tout en gardant une attention privilégiée dans tout le côté qui respire. Observons la différence de vécu entre le côté droit et le côté gauche du corps.
Nous réalisons alors ces paroles de Roger Clerc : « Là où va la pensée va le souffle, et là où va le souffle va l’énergie ».
Puis, à la fin d’une inspiration à droite, sur l’expiration on passe dans la narine gauche et on reste avec le souffle du côté gauche, avec ou sans l’aide de la main. Cultivons les mêmes qualités d’attention et, sans projeter quoi que ce soit, on observe aussi si l’ambiance intérieure est la même que dans le côté droit.
Enfin, après avoir inspiré dans la narine gauche on expirera et on inspirera à droite, puis expiration et inspiration à gauche, expiration et inspiration à droite et ainsi de suite… C’est nadî shodhana.
Si cette alternance est difficile sans l’aide des doigts on placera la main droite devant le nez, ou la main gauche si la personne est gauchère, car pour une bonne aisance dans l’exercice c’est la main dominante qui doit être placée devant le nez.
Deux positions des doigts sont alors possibles: soit l’index et le majeur en contact léger entre les sourcils, le pouce et l’annulaire appuyant alternativement sur la narine droite et sur la gauche (dessin). Soit l’index et le majeur repliés vers la paume de la main en mrga mudrâ (le sceau de la gazelle), les pressions se faisant avec les mêmes doigts. Les obstructions étant toujours positionnées au niveau de l’orifice de l’os nasal de façon à ne pas tordre le nez.
La tête et le buste resteront dans l’axe médian, les épaules seront détendues de même que le bras. Aucune fatigue physique ne doit perturber le jeu du souffle.
Au cours de cette respiration continuons l’expérience du vécu de tout le côté du corps du côté où cela respire et même de l’espace du côté où cela respire, par alternance.
Cette sensibilisation à l’espace extérieur va dans le sens d’un vécu d’expansion plutôt que de resserrement sur notre propre démarche.
Au bout d’un certain temps, après avoir inspiré dans la narine gauche on va expirer et inspirer dans les deux narines puis expirer et inspirer à droite, expirer et inspirer dans les deux narines, de nouveau à gauche, etc… on introduit donc une respiration globale entre les deux respirations latérales.
Bien évidemment quand notre souffle sera dans la globalité habitons l’espace intérieur dans sa globalité et même l’espace extérieur.
Enfin, après une respiration à gauche on restera avec le souffle dans les deux narines. Un souffle délicat. Si on avait abandonné la conscience du passage du souffle dans la partie supérieure des narines retrouvons-la à présent.
Restons attentifs au mouvement du souffle, au trajet du souffle de l’extérieur vers l’intérieur sur les inspirations et de l’intérieur vers l’extérieur sur les expirations.
Quand le souffle va à l’intérieur on habite l’espace intérieur, quand le souffle va à l’extérieur on habite l’espace extérieur.
Progressivement, et tout en restant dans une grande attention, réduisons l’amplitude du souffle.
Alors progressivement la distance entre l’espace extérieur et l’espace intérieur va diminuer.
Sans se presser, tranquillement, en amoindrissant toujours l’amplitude du souffle, les inspires et les expires s’amenuisant, les distances vont se réduire de plus en plus.
Sans angoisse, sans tension, tout en restant dans le confort, nous expérimenterons un vécu où l’espace extérieur et l’espace intérieur seront perçus comme un même espace et où le souffle des inspirations et le souffle des expirations deviendront comme un seul souffle.
Nous nous trouvons à présent dans kevala kumbhaka.
kevala: pur, isolé, non mélangé, absolu
kumbhaka : petit pot, nom attribué aux suspensions du souffle
(antar kumbhaka : suspension à poumons pleins
(bâhya kumbhaka : suspension à poumons vides)
« Ce kumbhaka pur, isolé, c’est lui le véritable prânâyâma…
Il n’existe plus rien dans les trois mondes qui lui soit difficile à atteindre. Celui qui est capable de maintenir à volonté l’air enfermé grâce à kevala kumbhaka a atteint le niveau du râja yoga » (H.Y.P II, 73, 74)
Avec kevala kumbhaka nous ne sommes plus sur le mode duel (idâ et pingalâ). C’est la « quatrième modalité du souffle » dont nous parle Patañjali (Y.S.II,51). Avec la fusion des forces antagonistes en nous l’énergie peut alors passer par la voie du milieu (sushumnâ). « De toutes les nâdî, la sushumnâ… est la plus puissante et parmi les kumbhaka le kevala kumbhaka est le plus grand. Il est le frère de la sushumnâ » (Ashtânga Yoga, II,1)
Alors, les mouvements du mental suspendus, pourra émerger le drashtar, ce témoin immobile, cette conscience permanente, stable et en paix dont nous parle Patañjali.
« Alors, ce qui voit, ce qui examine en nous s’établit dans sa propre forme » (Y.S. I,3)
Et une fois installés dans kevala kumbhaka nous retrouverons là ce que « nous sommes » au plus essentiel.
« Alors se dissipe ce qui cache la lumière » (Y.S.II,52)
ANNEXE :
nadî ou nâdî ?
Nom féminin issu du verbe nad (vibrer, résonner, rugir) ce terme se trouvera souvent orthographié nâdî (a long) ce qui en fait le féminin de nâda (son, résonance). Le nâda étant le son mystique premier, la résonance primordiale.
Cette proximité sémantique peut interpeller.
Dans une cosmogonie classique l’initiale de la manifestation, ce qu’on nomme le big bang, est à la fois vibratoire et sonore. Du son vont dériver toutes les formes tangibles et toutes les formes auront un son.
L’énergie de vie, le prâna, va imprégner tout ce qui existe et chez nous les hommes sera, entre autre, véhiculé par les nadî qui sillonnent notre corps.
Tout coule, tout vibre, tout résonne en nous.
C’est la dynamique de la Shakti, la Conscience-Énergie en mouvement, en devenir, dans la manifestation.
Sans cette résonance et cette dynamique vibratoire rien ne vit, rien ne se transforme, rien n’existe.
Ainsi nâdî, la résonance, et nadî, la rivière, étant deux nuances d’une seule et même réalité il n’y aura pas d’erreur à utiliser l’une ou l’autre orthographe.
Marguerite Aflallo
Note :
au début de la pratique de la respiration ujjâyîn si le débutant ne sait pas comment « resserrer » le fond de la gorge on peut lui proposer d’émettre comme un pré-ronflement qui se situerait non dans le nez mais au niveau de la glotte, dans la gorge.
Références:
Hatha Yoga Pradîpikâ – trad. Tara Michael (éd. Fayard)
Gheranda Samhitâ – trad. Jean Papin (éd. Dervy)
Ashtânga Yoga de svâmi Charandâs – Institut de yoga de Kaivalyadhama – (éd. Du Vendredi)
Yoga Sûtra de Patañjali – trad. Françoise Mazet (éd. Albin Michel)